必須アミノ酸・リジンが不足するとどんな症状が出る?注意したい食生活のタイプについてもご紹介

リジン

人間の健康維持に欠かせない栄養素の一つが「アミノ酸」です。地球上に存在する栄養素の中でもっとも古いものが、この「アミノ酸」だと言われています。

自然界には、なんと500種類ほどのアミノ酸が存在していると言われていますが、この中で人間の体を作るために必要な「たんぱく質」を構成するのは、この中のわずか20種類です。

健康的な生活をするためには、この20種類のアミノ酸をバランスよく摂取することが必要だと言われていますが、中にはどうしても不足してしまいやすいものもあり、その代表が「リジン」です。

リジンはなぜ不足しやすいのか、そして不足するとどうなるのか、不足させないために、普段の生活の中で意識したいポイントについてまとめます。

リジンが不足しやすい理由は「必須アミノ酸」だから


人間に必要な20種類のアミノ酸の中には、「積極的な摂取を検討されているもの」もあれば、「それほど意識していなくても自然に摂取できるもの」もあります。

残念ながらリジンは、前者に含まれるアミノ酸の一つです。なぜ積極的に摂取しなければならないかというと、リジンは「必須アミノ酸」の一種だからです。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でほかの栄養素から合成することができないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。人間にとって必要であるにも関わらず、体の中で生成できないとなれば、あとは「外部から摂取する」ことしかできません。

残念ながら人間は、「一度に大量に摂取したアミノ酸を体内に貯蔵しておいて、必要なときに引き出して使う」ということができませんから、必須アミノ酸は毎日継続摂取していくことが重要なポイントとなります。

とはいえ、忙しい毎日を過ごす中で、自分が食べるものに対して細やかな気遣いを行い続けるということは、非常に難しいことでもあります。体内で生成できない必須アミノ酸は、気付かないうちに不足状態に陥っている可能性も高く、自分自身でしっかりとチェックすることが大切なのです。

実はリジンは米や小麦にあまり含まれていない!

リジンが特に不足しやすい理由は、もう一つあります。それが米や小麦など、日本人が主食として摂取している食品に含まれているリジンの量が非常に少ないという点です。

日本人が主食として親しんでいる食品、100グラムあたりのリジンの量は、以下のとおりです。

  • 精白米・・・・・・0.083グラム
  • 小麦(うどんなど)・・・・・・0.13グラム
  • 小麦(食パン)・・・・・・0.17グラム
  • とうもろこし(コーンフレーク)・・・・・・0.067グラム

これらの食品を100グラム摂取しても、そこに含まれるリジンの量はごくわずかです。「おにぎり」や「ラーメン」などは、手軽に食べられ、しかもお腹がいっぱいになるメニューとして、日本人にも人気を集めています。

しかしこうしたメニューに偏れば偏るほど、リジン不足は深刻になっていってしまうと言えるでしょう。

リジンの役割とリジン不足が引き起こすこと


では、実際に体内でリジンが不足すると、私たちにはどのような影響が現れるのでしょうか。それを知るためには、まずリジンが、体内でどのような役割を担っているのかを知らなければいけません。

リジンには、以下のような効果があるとされています。

  • 肝臓機能強化
  • 免疫力向上
  • カルシウムの吸収促進
  • 脳卒中の発症抑制
  • 体内に必要なホルモンや酵素の生成
  • 脂肪燃焼

リジンは肝臓の働きをサポートする役割を担っており、お酒を多く飲む方や、普段から暴飲暴食が多い方には、ぜひ積極的に摂取していただきたい栄養素です。

もし体内にリジンが不足すれば、肝臓の働きが弱くなってしまうことも考えられます。お酒の分解がなかなか進まなかったり、食欲不振に陥ったり……。ときには「なぜだかわからないけれど、疲れが抜けない」なんて症状を訴える方もいます。

またリジンは、細菌やウイルスによる体内への侵入を防ぐために作られる、抗体などの材料としても使われています。リジン不足に陥れば、当然この抗体も少なくなってしまうでしょう。

日常的な風邪予防にも効果を発揮してくれますが、特にリジンが注目されやすいのが「ヘルペス」を発症したときです。ヘルペスになったときも、リジンを積極的に摂取して抵抗力を高めることで、スムーズに治していくができると言われています。反対に、もしもリジン不足に陥れば、ヘルペスになりやすくなってしまいます。もし今、以下のような症状に悩まされているなら、リジン不足を疑ってみると良いでしょう。

少し体調を崩すと、すぐにヘルペスを発症するという方や、何度も繰り返すヘルペスに悩まされている方はリジンを摂取して自身の抗体を強くすることで、ヘルペスに負けない体作りを進めていけることでしょう。

カルシウムの吸収率アップや脳卒中の予防は、将来的な健康を守っていくためにも重要なポイントとなります。普段意識することはあまりないかもしれませんが、不足すれば、当然健康上のリスクも高まってしまいます。

最後の脂肪燃焼効果は、近年注目されているリジンの効果の一つです。リジンを体内に摂取することで、脂肪を燃焼しエネルギーへと変換させるために必要なホルモンの働きが活性化することがわかっています。これにより、スムーズなダイエットが可能になるというわけですね。

リジンが不足すれば、「脂肪燃焼」に関わるサイクルも、うまく巡らなくなってしまいます。ダイエットをしようとしてもなかなか結果が出ず、モチベーションも低下してしまうことでしょう。

アミノ酸バランスを考える桶の理論

リジンが不足することで引き起こされる問題としては、もう一つ非常に重要なものがあります。それが「桶の理論」に関するものです。

桶の理論とは、体内に摂取した必須アミノ酸を効率よく働かせるために覚えておくべき基礎知識で、人間にとって必要なアミノ酸は、全ての種類で「一つの桶」を構成している、という内容となっています。

昔ながらの桶といえば、いくつかの板を組み合わせて、全体をしっかりと留めた上で一つの大きな器にしています。この「板」の一枚一枚が、必須アミノ酸だと考えてください。

それぞれの必須アミノ酸の摂取量が多ければ多いほど、板も大きくなっていきます。中に溜められる水の量も増えていきます。

しかしたった一枚でも、小さな板が組み合わさっていたらどうでしょうか。いくらそのほかの板が大きくても、小さな板の部分から、どんどん水は流れだしてしまいます。結局桶の中に溜められる水の量は、「小さな板のところまで」となるのです。

体内への摂取が必要不可欠な必須アミノ酸の中で、もっともこの「小さな板」になりやすいのがリジンです。

リジンが不足するということは、そのほかの必須アミノ酸をどれだけ積極的に摂取しても、無駄になってしまうということ。必須アミノ酸全体の働きを阻害してしまいます。

リジンを不足させないためのコツとは


ではリジンを不足させないためには、どのように行動すれば良いのでしょうか。具体的な改善ポイントは、「毎日の食生活」にあります。以下の3つのコツを参考にしてみてください。

肉や魚を積極的に摂取する

ごはんやパンだけではリジン不足に陥ってしまいがちですが、肉や魚をバランスよく組み合わせれば、非常にバランスよく、各種アミノ酸を摂取できます。

鶏肉・豚肉・牛肉のほか、かつおやサバなどには、特にリジンが豊富に含まれています。ぜひ「主菜」として取り入れてみてください。

より手軽に「豆類」を組み合わせるのもオススメ

肉や魚を積極的に取り入れたいけれど、なかなか時間がない……なんてこともあるでしょう。「ごはんを炊いて、バランスよく主菜・副菜を用意する」というのは、意外と大変なことでもあります。

こんなときには、より手軽に「豆類」を取り入れてみると良いでしょう。ごはんにグリンピースを入れて炊き込めば、アミノ酸バランスに優れた「豆ごはん」が出来上がります。それもちょっと……というときには、日本人にとって身近な「納豆ごはん」にするだけでも、リジン不足を補えるでしょう。

納豆ご飯や豆ごはんであれば、朝食にも取り入れやすいもの。一日のスタートを、バランスの良い食事でスタートできます。

サプリメントも活用しよう

「上のような工夫をしても、それでもまだリジンの摂取量が足りていない」「そもそも、毎日の生活の中で工夫を取り入れるのが難しい」ということもあるでしょう。このような場合には、足りない分をリジンサプリメントで補う方法をオススメします。

サプリメントは、食生活の中で不足しがちな栄養素を効率よく補うための製品で、忙しい現代人にとって味方になってくれるもの。リジンも人気サプリメントの一つですから、ぜひ積極的に活用してみると良いでしょう。

リジンのサプリメントには、リジン以外にもさまざまな栄養素が組み合わせてある商品も多くあります。自分自身がリジンに求める効果をハッキリさせた上で、使用する種類を検討すると、満足度も高くなります。

特にリジン不足に注意するべき食生活のタイプとは?


日本人の食生活では、どうしても不足しがちなリジンですが、特に以下のタイプに当てはまる人は注意しましょう。気付かないうちに、リジン不足が進行している可能性があります。

  • 朝はおにぎり、昼はラーメンなど、コンビニ・外食が中心の人
  • 米やパンが好きで、それだけ食べれば満足できてしまう人
  • 菓子パンやお菓子が好きで、これらの食品ばかりを食べている人
  • ベジタリアンの人

仕事や家事、趣味などで忙しいときには、コンビニや外食チェーン店は非常に心強い存在です。さまざまな食品が手に入りますが、「手軽に摂取できて、お腹がふくれやすいもの」は特に人気。もちろん「たまに」であれば問題はないのですが、上のような食事が日々の習慣になってしまっている場合は、少し注意する必要があります。

また米やパン、お菓子などが好きな人は、「通常の食事を減らしてでも、好物を食べたい!」なんてこともあるのかもしれませんね。ダイエット目的の女性など、「食事に加えて甘い物まで食べるとカロリーオーバーだから、まず食事を減らす」なんてケースも多いものです。しかしこれは、リジンを不足させる原因の一つ。また当然、リジンが不足すれば脂肪燃焼効果も弱まってしまいますから、ダイエットにとっても逆効果だと言えるでしょう。

最後に、特に注意したいのがベジタリアンの人です。「動物性たんぱく質を摂取したい」という食生活は、非常に健康的であるように思えますが、アミノ酸バランスは崩れがちです。動物性たんぱく質を摂取しない代わりに、どのように各種アミノ酸やリジンを摂取するのか、しっかりと検討し、対策を取る必要があります。

もしかしてリジン不足かもと思ったら?


自身の食生活を思い浮かべてみて、「もしかして……」と不安を抱いてしまったときには、まずは「食事ノート」をつけてみてはいかがでしょうか。やり方は簡単で、朝・昼・夕の食事の内容を、それぞれノートに記すだけです。スマートフォンのメモ機能などを活用すれば、より手軽に記録を残すことができるでしょう。

日常的に自分が、どのような食生活を送っているのか、冷静に判断できる人は、それほど多くはありません。私たち人間にとって「食べる」ということは、それだけ身近な作業であるからです。

一日の食事メニューを記してみると、自分の食事にリジンがどの程度含まれているのか確認しやすくなるはずです。「おにぎり」や「チャーハン」、「トースト」や「菓子パン」など、主食中心のメニューが並んでいるときには、リジン不足が疑われますから、サプリメントも活用しましょう。手軽にリジンを補うことができるはずです。

この調査は、あくまでも自分自身の食事傾向を探るためのもので、必ずしもずっと継続しなければならないわけではありません。大体1週間程度の記録をとれば、「普段自分が何を食べているのか」を意識しやすくなります。リジンの含有量がどうなのか、食事から検討をつける習慣も身につくでしょう。

まとめ

私たちの健康を守り、肉体を作るために欠かせないアミノ酸ですが、その中には、どうしても不足してしまいがちな種類も存在しています。特に米や小麦など、私たちの主食に含まれる量が少ないリジンは、気付かない間に不足状態に陥っている可能性も高いので、注意する必要があります。

リジン不足に陥ると、体にはさまざまな不調が現れてきます。しかしリジンに関する予備知識がないと、「これはリジンが不足しているために起きている症状なのだ」と判断できない可能性も高いです。原因がわからなければ対策をすることも不可能で、生活の質もどんどん低下していってしまう恐れがあります。

リジンは、人間が体内で生成できない必須アミノ酸の一種で、継続的に食べ物やサプリメントから摂取し続ける必要があります。肉や魚、豆類などを取り入れたバランスの良い食生活を心掛けるほか、それでも足りない分は、サプリメントで補うと良いでしょう。体内にリジンが豊富にあれば、免疫力アップや肝機能のサポート、脂肪燃焼効果のアップなど、嬉しい効果も多数期待できます。

今回は、特にリジン不足に陥りやすく、注意が必要な食生活のパターンについても紹介しました。自分としては気を遣っているつもりでも、実はリジンが足りていないということもありますから、ぜひ自身の食生活について、意識してみてはいかがでしょうか。リジンを積極的に摂取して、健やかな毎日をサポートしていきましょう。


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