リジンを摂取するなら「魚」がオススメ!種類別含有量と摂取のコツを紹介

リジン

必須アミノ酸の中でも、日本に不足しやすいと言われているのがリジンです。そのほかのアミノ酸を充分に摂取している場合でも、リジンが不足していれば、それらは無駄になってしまいます。

不足しがちなアミノ酸だからこそ、自分で意識して積極的に摂取したいところです。

人間の体内でリジンを作り出すことはできないからこそ、毎日の食事やサプリメントから補給することが大切ですが、「食事から」という方法を選択する場合には、どのような食材を選ぶと良いのでしょうか。

今回は、リジンを多く含む「魚」に的をしぼってリジンを多く含む魚の種類やオススメの食べ方について解説していきます。忙しい毎日の中、魚を摂取するのが難しい!と感じる方に向けた「コツ」もご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

魚の中にはリジンを多く含むものが多い


日本人は、魚を多く食べる民族として知られています。近年は欧米風の食生活も積極的に取り入れられており、魚よりも肉を好む方も少なくありません。しかしさまざまな栄養素をバランスよく含む魚類は、健康面や美容面においてもメリットが大きいもの。ぜひ積極的に摂取したいところです。

また魚は、日本人に不足しやすいリジンを豊富に含んでいる食材としても知られています。穀類と一緒に摂取することで、リジン不足を防げるでしょう。

ここで気になるのが「魚なら、どれを食べても良いの?」という点ですが、魚の特徴もそれぞれによって大きく異なってきます。リジン不足を補う目的を主として魚を摂取するのであれば、リジン含有量が多い魚を選ぶのがオススメです。

魚の種類と100グラムあたりのリジン含有量は、以下のとおりです。

  • かつお節    6,600ミリグラム
  • 干ししらす   3,000ミリグラム
  • クロマグロ   2,300ミリグラム
  • はも      2,300ミリグラム
  • かつお     2,100ミリグラム
  • キハダマグロ  2,100ミリグラム
  • ぶり      2,000ミリグラム
  • 真鯛      2,000ミリグラム
  • うるめいわし  2,000ミリグラム
  • さわら     2,000ミリグラム
  • ちりめんじゃこ 1,900ミリグラム
  • ひらめ     1,900ミリグラム
  • カレイ     1,900ミリグラム
  • 真アジ     1,900ミリグラム
  • キス      1,900ミリグラム
  • たらこ     1,800ミリグラム
  • 真サバ     1,700ミリグラム

これらの一覧を見てみても、リジンを積極的に摂取したいと思ったときに使える魚が数多くあることがわかります。

ちなみに、WHOが推奨している1日当たりのリジン摂取量は、体重1キログラムあたり30ミリグラムです。体重50キログラムの成人女性であれば、1日当たり1,500ミリグラムのリジンを摂取するようにしましょう。体重70キログラムの成人男性であれば、1日あたり2,100ミリグラムが目安となります。

1日の食事の中で、キハダマグロやかつおを100グラム食べれば、それだけでリジンの推奨摂取量をクリアできる計算になります。もちろん「一食の中で全てを賄う」のではなく、「一日三食の中で、少しずつ補う」というのもオススメの方法です。

朝ごはんのお供として焼き魚を食べ、夜ご飯には魚のから揚げを食べて、合計でリジン摂取量をクリアするのも良いでしょう。「一度に100グラムは難しい」というときには、ぜひこちらの方法も意識してみてください。

アミノ酸バランスを考えて一種類だけに偏らないことが重要


魚類に豊富に含まれているリジンは、「日常的に魚を意識して摂取している方であれば、まず不足することはない」と言っても良いでしょう。しかしこれだけで安心するのは危険です。

体内でリジンを効果的に働かせるためには、その他の必須アミノ酸もバランスよく摂取されていることが大切です。人間にとっての必須アミノ酸は、全部で9種類です。9種類が全てバランスよく摂取されている状態が、もっとも効率が良い状態と言えます。

必須アミノ酸は、それぞれが複合的に絡み合って役割を果たしています。いくつもの板を組み合わせて作る「桶」のようなイメージを思い浮かべてみてください。この桶でより多くの水をくみ上げようと思ったときには、板が適切に組み合わさっていることはもちろん、「小さい板」が紛れ込まないように注意しなければいけません。

「板の大きさ」とは、すなわち「それぞれの必須アミノ酸の摂取量」です。せっかく摂取したリジンを無駄にしないためには、そのほかの必須アミノ酸も積極的に摂取することが大切です。

リジン以外の必須アミノ酸は、リジンほど不足することは考えにくいと言われています。とはいえ食事のバランスが極端に崩れてしまうようなことがあれば、不足するアミノ酸も増えてしまうでしょう。

こうした事態を避けるためには、「リジンを摂取する魚を、一種類に絞り込まない」という工夫をするのが効果的です。

先ほど紹介した魚類には、リジン以外の栄養素も豊富に含まれていて、それぞれで含有量が大きく異なっています。つまり、必須アミノ酸の中でも「メチオニン」を摂取するのに適している魚もあれば、「バリン」や「ロイシン」を摂取するのに適している食品もあるでしょう。

「リジンを効率よく摂取する」ことだけに目を向けて、積極的に摂取する魚を固定してしまうと、その魚に不足しているそのほかの栄養素が、不足してしまうことも考えられます。

リジンを豊富に含んでいる魚の中でも、できるだけ多くの種類を取り入れ、ローテーションで摂取することで栄養の偏りを防ぐことができるでしょう。

幸い、リジンを豊富に含んでいる魚類は、非常に多くあります。「一つの魚を食べ過ぎて飽きる」ことを防ぐ意味でも、ぜひいろいろな食材にチャレンジしてみてくださいね。リジンやその他の必須アミノ酸を効率よく補給しながら、充実した食生活を送ることができるでしょう。

忙しい毎日の中で魚を上手にとるためのコツ


日本人に不足しがちなリジンを積極的に摂取していくためには、さまざまな魚を摂取するのが効果的です。健康効果も高いとされていますから、アミノ酸の働き以外の部分でも、より多くのメリットを実感できるのではないでしょうか。

しかし肉料理と比較して、魚料理は毎日の食生活の中に組み込みにくい……と感じる方が多いのも事実です。外食に行っても「肉料理は非常に幅広いけれど、魚料理はあまりメニューを選べない」なんて感想を抱くケースも多いでしょう。

また毎日の自炊の中で、魚をどう調理すれば良いのか、悩む方は少なくありません。いつも「焼き魚」というスタイルになれば、すぐに飽きてしまうことが予想されます。

  • 普段から外食が多い人
  • 自炊があまり得意ではない人
  • これまでに、魚料理の経験があまりない人
  • こまめにスーパーに買い物に行けない人

これらの条件に当てはまる人は、いきなり無理をしようとしないことも大切です。食生活をより良い方向へと変えていくことは重要なポイントですが、忙しい毎日の中で、いきなり完璧を目指そうとしても、挫折してしまう可能性も高いでしょう。

必須アミノ酸の一種であるリジンは、毎日しっかりと補給し続けることが大切です。リジンがもたらしてくれるメリットは決して少なくありません。健康効果や美容効果、精神面でのメリットを実感するためには、「続ける」ということが非常に大切です。

これまで栄養バランスに興味がなかった人にとっては、突然「完璧」を目指して挫折するよりも、少しハードルを下げてでも、毎日続けられる仕組みを整えることが、成功のコツだと言えるでしょう。

このときに使えるのが、かつおぶしやちりめんじゃこなど、さまざまな料理のトッピングとして活用できる食材です。

かつおぶしは、100グラムあたり6,600ミリグラムものリジンを補給できる非常に優れた食材です。たった10グラムでも、660ミリグラムのリジンを摂取することができます。10グラムずつ、1日3食に分けて食べれば、それだけでリジン摂取推奨量をクリアできるのです。

冷ややっこやお吸い物、お浸しなどにかけて食べるのも良いですし、納豆に混ぜてみるのもオススメです。ゴマや海苔と組み合わせて、自分なりのオリジナルふりかけにして常備しておくのも良いでしょう。このときには、塩分控えめを意識することで、健康効果も高く安心して食べられるふりかけにできます。

ちりめんじゃこも同様で、さまざまな料理に加えやすい一品です。大根おろしと混ぜたり、卵焼きに入れたりするのもオススメです。特に卵との組み合わせは、その他の必須アミノ酸をバランスよく補給する意味でも高い効果が期待できます。

またこのほかにも、パスタや煮物、あえ物や炒め物にも活用できます。まとめて購入しておいて、料理の仕上げにさっと振りかけるだけで、味わい豊かで、さらに栄養豊富な逸品に仕上がります。普段の食生活の中で好みの取り入れ方を探してみると、続けやすくなるでしょう。

食材が一種類に偏らないよう、「自分にとって常備しやすく、また普段の食生活の中に取り入れやすい食材」をいくつか探してみてくださいね。

魚だけに頼らずサプリメントを取り入れるのも◎


リジンを摂取することで得られるメリットには興味があるものの、さまざまな事情で魚を摂取するのが難しい……という方もいるでしょう。こんなときでも、リジンの摂取を諦める必要はありません。

リジンを豊富に含んでいるのは、魚だけではないからです。

肉類であれば、鶏むね肉や豚のロース肉、牛肉のサーロインなどが適しています。また肉類以上にリジン摂取に向いているのが、豆類です。特に湯葉はリジンを豊富に含んでいて、100グラムで3,500ミリグラムものリジンを摂取することができます。このほかにも、油揚げやきな粉に高野豆腐など、日本人の食生活にとって身近な食材も多く揃っています。

魚で必要量を賄うのが難しいと感じたときには、こうした食材も積極的に取り入れてみると良いでしょう。

またこれらの食品を組み合わせても「推奨摂取量に届かない」という場合には、サプリメントを活用することも検討してみてください。必須アミノ酸の一種であるリジンは、サプリメントにおいても人気成分の一つです。それだけ、「食品だけで必要量を賄うのは難しい」と感じている人が多いという証拠でもあります。

サプリメントでリジンを摂取するメリットは、いくつかあります。

  • 自分に足りていない量を、調整しながら摂取できる
  • リジンの働きを高めるのに効果的な、そのほかの栄養素と同時に摂取できる
  • 食事の栄養バランスが崩れがちなときでも、手軽に補給できる
  • いつでも好きなときに摂取できる

食事ではなかなかケアが難しいポイントも、サプリメントであれば可能です。毎日手軽に補給し続けることで、リジンがもたらすメリットも実感しやすくなるでしょう。

リジンには、以下のような効果が期待できると言われています。

  • 育毛効果
  • 集中力アップ
  • 疲労回復
  • ヘルペスの改善
  • 免疫力アップ

これらの点において、何らかの不安を抱えている方にとって、リジンは心強いサポートを行ってくれます。もともと食品に含まれている成分ですから、サプリメントで摂取する際にも、不安は少なくて済むでしょう。日常生活の中でリジンが不足することがないよう、意識してみてはいかがでしょうか。

まとめ

リジンは、人間にとって非常に重要な役割を果たす栄養素です。体内で合成できない必須アミノ酸の一種でありながら、日本人にとっては「不足しやすい」と言われており、積極的に摂取を検討することが大切です。

毎日の食事の中でリジン摂取量を増やしたいと思ったときには、毎日のメニューの中にさまざまな魚を取り入れるのが効果的です。かつおやマグロなど、リジンを豊富に含む魚は多くあります。できるだけ多くの種類をバランスよく摂取することで、そのほかの必須アミノ酸と一緒にリジン摂取量を増やしていくことができるはずです。

とはいえ「毎日の食生活に魚を取り入れる」という方法について、「難しい」と感じる方もいるでしょう。このような場合には、自分にとって取り入れやすい方法を検討してみてください。かつお節やちりめんじゃこは、さまざまな料理に合わせやすく、また常備しやすい食材でもあります。

「最近ちょっと食生活が乱れているな」と感じたときに、さっとふりかけて使えますから、非常に便利です。ぜひ自分にとって美味しく食べられる組み合わせを探してみてください。

こうした方法をとっても、「やはりリジンを魚から摂取するのが難しい」と感じるときには、肉類や大豆類を効果的に取り入れるほか、リジン含有のサプリメントを活用するのもオススメです。サプリメントであれば、摂取する手間はほとんどありませんし、「今の自分に足りていない量」を手軽に補給することができます。忙しい毎日の中でも、栄養バランスを整えていけることでしょう。

リジンが人間にもたらしてくれる効果は非常に幅広く、近年では「繰り返すヘルペスの改善」や、「一度発症すると改善するのが難しい薄毛」など、さまざまな面で人間をサポートしてくれることがわかってきています。

こうしたポイントについて、人知れず悩みを抱えている方は多いはずです。毎日の食生活の中で摂取するリジンが、お悩み解決のためのサポートをしてくれる可能性もありますから、ぜひ積極的に意識してみてはいかがでしょうか。

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